反り腰の治し方②

こんにちは!小林です

今回は反り腰の治し方②ということで先日の続きです!

①は実践できているでしょうか?

反り腰の方は毎日やってくださいね!

それではまずおさらいから!

反り腰の改善法

改善するための重要な項目は下記の3点!

①『腸腰筋』『大腿直筋』の緊張を取る

②『ハムストリングス』『ふくらはぎ』の筋力をつける

③『腹圧』を上げる

今回はこの②についてお話していきます!

反り腰の治し方②

まずチェックしていただきたいのが大腿直筋(ももの筋肉)の緊張が強いかどうかです。

筋肉は表と裏で綱引きのように引っ張り合いっこして均衡を保っています。

そのバランスが崩れている時、つまりハムストリングスが弱っている時は大腿直筋に負担がかかってしまい、ももがパンパンとなっているはずです。

そんな時は下記の方法でももの裏側のトレーニングをしていきましょう!

『ハムストリングス』のトレーニング

〈ヒップリフト〉やり方

    1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
    2. 膝を90度曲げて脚を立てる
    3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
    4. 2秒間キープする
    5. ゆっくりと元に戻す
    6. この動作を15回繰り返す
    7. インターバル(30秒)
    8. 残り2セット行う
    9. 終了
ヒップリフト

ヒップリフトの目安は、15回 × 3セット。太ももの裏とお尻の筋肉を意識して取り組んでみてください。

非常に軽い負荷で出来るトレーニングなのでまずはここからやるのをおすすめしています。

腰に力が入りやすく、反り腰の方は気を付けないと腰を傷めてしまうので腰を反らないようにだけしっかり

意識をもって行いましょう!

『ふくらはぎ』のトレーニング

〈カーフレイズ〉のやり方

  1. 肩幅に足を開いて立つ(ふらつき易い方は壁に手をついて行いましょう)
  2. かかとを出来るだけ上げてつま先立ちになる
  3. かかとをゆっくり下ろす
  4. 30~50回ほど繰り返しましょう
カーフレイズ

目安は30~50回とか来ましたがあくまで自分のお身体と相談しながら決めてください。

普段歩いたりしていない方はやり過ぎるとふくらはぎをつってしまったり、傷めてしまう原因になります。

トレーニングは自分に合った回数行うようにしてください。

それでは最終パート【反り腰の治し方③】でおしまいです!

投稿者プロフィール

小林 翔平
小林 翔平(こばやし しょうへい)
柔道整復師
相模原院 院長

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