反り腰の治し方③最終パート

こんにちは!小林です

本日は【反り腰の治し方】の最終パート③です!

このパートが一番重要かもしれません。

全ての運動に精通するので是非身に着けていきましょう!

反り腰の改善法

改善するための重要な項目は下記の3点!

①『腸腰筋』『大腿直筋』の緊張を取る

②『ハムストリングス』『ふくらはぎ』の筋力をつける

③『腹圧』を上げる

腹圧を上げる

全ての運動をする上で超基本となりますが「お腹に力を入れる」ことを意識していきましょう。

ドローインなどという言い方もしますが、お腹に力が入らないとトレーニング中にも腰を反ってしまい

ケガに繋がります。

そうならないためにも、姿勢をキープするためにも、腰に負担をかけないためにも、腹圧というものが重要になってきます。

では実際にどの筋肉を鍛えたらいいのか。

答えは『腹横筋』です。

 

皆さんが腹筋と言って一番思い当たるのは腹直筋だと思います。しかし腹直筋を鍛えすぎるとお腹が硬くなりむしろ腰痛になりやすくなってしまいます。

そこで鍛えるのがお腹のインナーマッスルである『腹横筋』です。

いわゆる天然のコルセットと言われる筋肉ですね。

腹筋群

ここを鍛えることで綺麗な姿勢をキープしながら、安全にトレーニングすることができます。

『腹横筋』の鍛え方

〈ドローイング〉のやり方

まずは仰向けで寝てリラックスした姿勢で行います。

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います
  2. (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
  3. 限界まで吸い、息を止める
  4. 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
  5. (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
  6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  7. (6)の時、呼吸をしてもOK
  8. その後、また息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう

ドローイングの目安は、5回 × 1日5セット。綺麗な姿勢を保ちながらトレーニングに取り組みましょう

ドローイングとは腹式呼吸のことなので常にこれを意識した呼吸で生活しましょう。

ドローイング応用編

ドローイングができるようになって来たら両ひざを90度に曲げて膝を立てた状態になりましょう。

  1. ドローイングで吸うタイミングで右足を外に広げます(片方の股を開くイメージ)
  2. 吐くタイミングで今度はゆっくり足を戻してきます(膝を立てた状態に戻す)
  3. これを左も行います。
  4. ゆっくり行って左右10回×3セットを目標に行いましょう!

足を連動させることで腹横筋の呼吸以外で使う部分を刺激することができるので応用編としてやってみてください!

これで反り腰の治し方パート③まで終了しました!

皆さまどうだったでしょうか?

もしわかりづらかったりもっと簡単にやりたい!という方がいらっしゃればお気軽にお問い合わせください!

まだまだ深く掘ってしまえば奥が深くなってしまうので少しずつ実践していただけるように小出しにお伝えしていきたいと思います。

投稿者プロフィール

小林 翔平
小林 翔平(こばやし しょうへい)
柔道整復師
相模原院 院長

【相模原市・痛み治療に特化した“はしもと接骨院相模原院”交通事故もお任せください。】