眠れない!そんな時に読んでください。

こんにちは!小林です!

みなさん普段しっかり寝れていますか?

多く寝たのに疲れが取れない、すっきりしないということはないでしょうか?

そんな方は睡眠の質が悪いと思われます。

今回はそんなお悩みを解消するお手伝いが出来ると幸いです!

睡眠の種類

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類の睡眠があります。

レム睡眠とは:急速眼球運動(=Rapid Eye Movement)の頭文字REMをとってレム睡眠と呼ばれています。睡眠中に目を閉じている瞼の下で眼球が高速で動いている状態で、身体は休めているのですが脳はまだ動いている状態です。夢を見たりするのもこのレム睡眠中だと言われています。
ノンレム睡眠とは眼球運動を伴わない睡眠のことで、レム睡眠よりもさらに深い眠りのことを言います。ノンレム睡眠中は脳の動きも停止し、脳を完全に休ませている状態になります。

睡眠には、脳に入ってきたあらゆる情報を整理して記憶に定着させるという働きがあり、人はこのレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことで、脳の回復リフレッシュを行っていると言われています。

特に寝始めて最初のノンレム睡眠に深く入れるかどうかが良質な睡眠をとれるかどうかにかかってくると言われています。

ではどのようにすれば入れるのでしょうか。

良質な睡眠に欠かせない“睡眠導入”に必要なこと

①深部体温を上げておく

睡眠には身体の奥の温度“深部体温”が深くかかわっていることが分かっています。深部体温が下がっていくときに人は自然と休息モードになっていきます。

ノンレム睡眠に入ると体温は1度近く下がります。これにより内臓器に余計な血液を循環させなくて済むので急速に集中することができるのです。

深部体温を上げるにはお風呂が一番効果的です。

38~40度くらいのお風呂に15~20分ゆっくりとつかり、深部を温めましょう。また、体温が下がるときが休息の入り口になるので睡眠に入る2時間くらい前には入浴を済ませておくのがベストです。

深部体温は四肢末端から放熱し、下がっていきますので普段から四肢の冷えがあると体温調節が上手くいかず、なかなか寝付けない原因にもなります。普段から冷え性対策をしっかりしましょう。

 

②普段から運動をする

疲労物質は血流によってのみ身体から代謝されていきます。

普段から運動をしていないと、筋肉が使われないため血流の循環が悪くなり睡眠をしても疲れが取れなかったりします。

毎日常に血行を意識して運動しましょう。

運動は1日40分以上行うことが健康に最低限必要という研究結果が厚生労働省の研究で分かっています。

 

③睡眠直前の飲食は厳禁!

先にも述べたように、睡眠中は血流を脳などに送り、疲労回復を促進します。

しかし、睡眠の直前に食事などをしてしまうと内臓はそれを消化するために血流を胃や腸に集めてしまいます。そうすると回復したいはずの脳へいく血流は減ってしまい、結果睡眠の質が落ちてしまうのです。

食事はもちろんですが飲み物にも注意が必要です。

アルコールやカフェインの入っているものはNGです。寝る前は水や白湯、ノンカフェインのお茶、ホットミルクがおすすめです。

食事は寝る3時間前には済ませておきましょう。

 

④寝る姿勢にも要注意

睡眠をスムーズに行うためにも安心した姿勢で寝るのが一番効果的です。

当院でおすすめしているのは横向寝です。

下記動画をご参考に身体に合った寝方を探してみてください!

 

いかがだったでしょうか?

普段あまり気にしたことのないようなこともあったのではないでしょうか。

今は外出自粛や時間短縮などでお身体を休ませるいいチャンスともいえます。

普段の私生活を見直してこの機会にいい睡眠を手に入れましょう!

投稿者プロフィール

小林 翔平
小林 翔平(こばやし しょうへい)
柔道整復師
相模原院 院長

【相模原市・痛み治療に特化した“はしもと接骨院相模原院”交通事故もお任せください。】